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年龄四十岁的女性,要怎样锻炼才有腹肌?

嘿,只要不是老的掉牙,不管是男是女,都可以练出腹肌!


练出腹肌的第一步是什么?训练?错!


第一步是改变不良的饮食习惯。



腹肌不是练出来的,而是吃出来的。每个人都有腹肌,天生就拥有腹肌,你之所以看不见它,原因只是你肚子的脂肪太多,导致腹肌被脂肪被盖住了。


所以你要先开始减肥,怎么减肥呢?节食吗?多运动吗?错!


减肥的第一步,是算出TDEE(每日维持体重的热量)。可以上网搜索TDEE,会出现一个这样的表格:

按照里面的表格填出你的数据,就可以算出你的TDEE,如果知道准确的体脂率,通常有更高的准确率。


当你算出TDEE后,就在TDEE的基础上减去500卡的热量。假如你的TDEE是2000卡,2000-500=1500,这个1500就是你每天的摄入量。


当你遵循了热量赤字后,体重就会有一个稳定的下降趋势。



那么第二步,当然是加上腹肌训练动作啦。


关于腹肌训练的动作有很多,这里我挑选出三个难度低,效果好的动作。


第一:卷腹(四组×12)

这个动作可以很好的刺激上腹肌,注意手的作用仅仅是扶住后脑勺,不要发力,否则对腹肌的刺激感就很差。


第二个动作:仰卧交替摸脚(四组×12)

马甲线的必备动作哦~


第三个动作:手脚对角同起(四组×12)


以上就是我的全部内容啦,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞我哦~谢谢!

40岁,是女人的黄金年龄,如同花朵从蓓蕾初绽到迎风怒放的过程。想要在这20年里始终保持健康和性感,平时的健身锻炼就必不可少。40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。

女人到了40岁,肚子上可能就会有赘肉,小肚腩凸起,十分地影响身材,看着别人新衣加身,身材有料,性感的像个小妖精,羡慕嫉妒恨的心情,不是蓝瘦香菇可以解说的!

下面奉上3招瘦腰干货,每天8分钟,强悍虐腹,动作简单易学,在家就能轻松完成!赶快马克起来,朝着巨美的S线身材进击吧~

第1招:侧身画弧虐腹

侧身,单膝跪地,单手撑地,另一侧腿部和手臂伸直,然后同时上摆,侧腹部卷腹,带动背部肌肉燥起来!

第2招:侧躺高抬腿

侧躺,一手抱头,然后单腿上抬,抬至空中再落下!同样卷侧腹部,臀部和大腿根部赘肉,也能被统统干掉!

第3招:平板支撑扭臀

先伏地做平板支撑动作,然后臀部向左右两侧扭动,带动悬空的身体一起运动起来,虐腹翘臀,瘦身有奇效!

作为上一个动作的进阶版,平板支撑准备动作后,臀部抬高再下落,然后臀部再向左右两边摆臀扭动,增加的臀部抬高动作,让前腹部也得到有效刺激,360度无死角虐腹!

3招动作,简单易学,每天坚持,性感小腰不是梦,练出紧俏S线,穿衣立体有范儿,堪比明星和超模!让你40岁依旧如20岁的少女一般!

更多健身相关,猛戳头像~

不管年纪有多大,方法总是一样的,只不过会因为年龄问题可塑性会有所差异。

对于怎么锻炼才会有腹肌的问题,其实是这样的:腹肌,每个人都有,只不过是因为体脂的原因,有的人显露出来了,而有的人被隐藏了。

对于本身体脂就很低的人来讲,会因为省去减脂的问题而简单地多。而对于体脂高的人来讲,减脂的过程会比单纯的练腹肌困难地多。

所以对于还需要减脂又想练腹的人来讲,可以先把体脂降下来,之后再进行针对性的腹部训练,当然也可以在减脂的同时加强腹部的训练,这样至少可以保证在减脂的过程当中腹部的肌肉量不会缩减。

减脂方面,说的最多的就是饮食控制 运动,打开热量缺口

饮食方面要保证营养均衡,规律进食,节食是一定不可取的。

运动方面,多做有氧运动,如果有一定的运动基础的话,HIIT也是很好的选择

当体脂降下来后,腹部的针对性训练会显得容易的多,一方面是因为在整个减脂过程中(运动的方法)一定会累积一些运动基础,而腹部运动会显得比之前容易一些,另一方面,当体脂到一定程度,即使不做训练,腹部也会有一定的肌肉轮廓,而针对性的训练会腹肌更丰满一些,轮廓更清晰一些。

至于腹部训练动作,也并不是有多难,所需要的时间也不会太长,15分钟左右就好。

动作一:摸膝

  • 平躺,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实
  • 双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置
  • 摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直
  • 摸膝时呼气,下落时吸气

动作二:平板支撑

  • 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
  • 手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面
  • 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈
  • 保持自然呼吸

动作三:单腿反向卷腹(换边进行)

  • 头部微微抬起,双腿离开地面,单腿屈腿
  • 腰部始终贴地且不应出现紧张感
  • 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面,下落时小腿平行于地面即可停止
  • 屈腿时呼气,还原时吸气

动作四:俯卧提膝(可以双腿交替进行,也可以换边进行)

  • 从俯卧撑姿势开始,身体呈一条直线
  • 收腹提膝:收腹提膝,将膝盖靠向对侧的胸部,双腿快速切换

动作五:仰卧抬腿

  • 腰部贴地,臀部抬离地面,下腹部有紧绷感
  • 勾起脚尖,双腿并拢,双脚离开地面做小幅度上下摆动
  • 双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作

动作六:直腿卷腹

  • 双腿抬至90°,臀部离开地面
  • 双手用力上举,尽可能接近双脚
  • 卷起时呼气,还原时吸气

动作七:仰卧单车

  • 手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
  • 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
  • 用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

注意:

  • 动作前,适当活动身体热身

  • 每一个动作15-25次,具体次数根据自身能力来定

  • 每个动作间休息不要超过30秒,如果感觉不累可以跳过休息

  • 腹部练习一周进行4.5次,每次15分钟即可

  • 掌握动作要领,保持正确的动作有助于效果最大化

  • 动作过程中感受目标肌肉的发力,有助于找到正确的方法。

  • 要坚持

你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。

40岁也可以算是年轻人哦(我也奔四的人了,感觉自己还年轻,哈哈),

女生的腹肌也叫马甲线,是每个爱美的女性的追求,平坦没有一丝赘肉的腹部,加上一些肌肉线条,显得整个腰腹部都十分的性感。

想要腹肌,体脂率要低,需要全身有氧训练和低脂饮食,还有不要忘了腹部肌群的针对性练习。

通过我下面的回答,你可以了解学习到3个关于练出腹肌的知识点:

一、低脂饮食

二、有氧运动

三、腹部针对性训练

一、低脂饮食

在你原有的饮食基础上,不喝饮料不喝酒、少吃碳水和糖类,增加蛋白质的摄入比例,摄入优质的脂肪,三餐七分饱、每天八杯水。

1、饮料包括碳酸饮料、有些饮料和奶茶,这些不仅热量高而且有很多添加剂;酒会阻碍脂肪的代谢燃烧,阻碍肌肉的合成,而且你不可能光光喝酒,还会吃很多菜,增加了额外的热量。

2、碳水和糖类是长胖的主要因素,不吃没有能量运动,吃多了没有消耗会大比例转化为脂肪,所以要适量,减肥期间可以每天少摄入300大卡左右。

3、碳水和糖类摄入的减少了,肯定会出现饥饿感,这时候可以用蛋白质的摄入增加饱腹感。可以防止你身体进入饥饿状态,同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。

我们尽量去食物中摄入蛋白质,不要用蛋白粉食物中的蛋白质,日常生活中,牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白都是优质的蛋白质。

二、有氧运动

不管减肥减哪个部位,都要以全身有氧运动为主,因为没有局部减肥的说法,有氧运动的选择有很多,你可以选择一个你会坚持下去的运动。

有氧运动有慢跑、快走、骑单车、椭圆机、跳绳、游泳、打拳、有氧操和tabata训练(间歇有氧训练法,我最近的视频都是)

三、腹部针对性训练

体脂率降低了,当然要对腹肌进行针对性的腹部训练,下面我针对上腹、下腹、整体腹部推荐3个常用的动作。

1、上腹部:悬腿卷腹

动作要点:仰卧平躺于地面,膝盖弯曲,双手置于头部或耳朵两边(手不用发力); 腹肌发力,拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;缓慢还原,回到初始位置,重复。

2、下腹部:垂悬举腿

动作要点:掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行(不要用惯性),感受腹肌的持续紧张,保持2-3秒;控制腹肌发力,缓慢还原至原始位置,重复。

3、腹肌整体:空中踏车

动作要点:仰卧平躺,双手轻扶头部或放于耳两侧(手不要发力),双脚屈膝悬空;腹肌发力,带动上背部卷起,同时双脚交替在空中做蹬自行车动作,尽量用肘部去碰另一侧膝盖;感受腹肌发力,两脚交替进行,还原至原始位置,重复。

感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

首先我们每个人都是有腹肌的,腹肌是我们身体肌肉的组成。那为什么有的人腹肌清晰有人鱼线,有的却是软趴趴的一坨肉呢?那是因为体脂率的区别,当我们把体脂率降低之后,不用做任何锻炼,人鱼线也是会有的。所以想要腹肌清晰的话,最主要的就是减脂。有氧运动是减脂的利器。有氧运动有很多,比如游泳、跑步、快走、有氧操这种需要长期间消耗氧气的运动都可以。最好每次要坚持做半个小时以上。每周至少三次,坚持下去,体脂降低,人鱼线就明显了。

如果说您现在腹部平坦,想让腹肌线条更清楚一点,可以做一些无氧的动作,帮助线条塑造。最简单的就是臀桥和卷腹,每组12-15个,至少做三组交替进行,每天坚持,时间长了也是会有效果的。但是由于女性的体脂率要比男性高,除非是每天在健身房花大量的时间做无氧运动的女性,女性是不会像男生那样出现清晰的六块腹肌。


(以上图片来自网络,如有侵权,请联系删除)

我40岁,坚持锻炼,腹肌马甲都有,只要自己自律任何年龄都可以有腹肌,加油加油

我和人感觉现在的主流观念对于腹肌、马甲线、胸肌这些东西有点宣传过度了,似乎成了一种炫耀的资本,而离着健康健身的本质越来越远。



其实腹肌这种东西如果体脂率比较低的话,稍微练练或者根本不练其实就会有腹肌,根本连腹肌撕裂者都不用练。它是一种特别好练也特别容易消失的肌肉。其实无论多少岁,如果体脂率正常,身体也健康的程度下,有一点小肚子的情况很正常。就算那些看起来很光鲜的网络红人们的照片,你怎么知道她拍的时候有没有修图,有没有刻意的收腹才有的美好线条呢?



不过话说回来,如果亲真的想练腹肌,也不是不可以。但是要在全身性的锻炼的基础之上进行,光是腹肌强悍其他大肌肉群没力量,真的一点用也没有。



所以在全身的有氧运动或者力量训练的同时,可以针对腹肌进行一些练习。比如卷腹、平板支撑、仰卧举腿常见的动作,觉得无聊了就可以找找pump it up或者腹肌撕裂者的视频,或者手机下KEEP和FITTIME,里面针对腹肌的视频有很多。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

先减脂,再练腹,注意身体姿态以及特殊情况(最好找个教练带着你)。

减脂=合理的饮食 整体力量训练 循环训练(消耗),减脂减到20%左右为美体,一般女性18%左右可能会显示出马甲线,15%左右会有腹肌。但是女性15%左右的体脂比,就有些低了,会影响激素水平,不推荐。

下面主要说一下练腹的动作。

腹部分为上腹,下腹,侧腹,三个部分。通常说的几块腹肌指的是身体前侧的上腹和下腹。

上腹部的训练动作——

初级:仰卧卷腹

高级:负重卷腹

注意⚠️腹部发力,卷起身体,直至上背部离开地面。

***头部颈部不要发力,双手托着头部,不是将头部向上拉。

下腹部的训练动作——

初级:举腿

高级:悬垂举腿

以上动作都是做20秒,休息10秒,在动作标准的情况下,尽量快做;一开始做2个循环,每周可增加1个循环,直到达到6个循环。

如果出现腰部的酸痛,说明腹部肌肉已经无力了,立即休息一会,再开始训练。训练频率1周至少3次。

如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~

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年龄四十岁的女性,要怎样锻炼才有腹肌?年龄四十岁的女性,要练出腹肌,在于坚持针对而有效的训练。


腹肌、翘臀等都是女性健身爱好者所追求的健身标志。要打造腹肌,首先应多做慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧运动把体脂率减下来,然后再以针对腹肌的无氧运动为主,坚持训练。


女性运动减脂,把体脂率减到20%以下,腹肌就会显现,只是要使腹肌有型、好看,还须多做针对腹肌的无氧运动。卷腹训练腹直肌,俄罗斯转体训练腹外侧肌,平板支撑训练腹横肌,之外的腹肌训练还有两头起、俯身登山、悬垂举腿等。


针对腹肌的训练,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或接近力竭。相对于年轻女性而言,四十岁的女性训练腹肌会需要花费更多的时间和精力,不过只要坚持训练,好看的腹肌,或者说马甲线,早晚会练出来。

我47岁了,1.65m,54kg,半年前腰围从68涨到了70cm,前三个月每天晚上练练华为运动健康里的课程,后来忙了,就是三天打鱼两天晒网了,但也有用,现在又回到68cm了,同时体态也比以前好。

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